🌸 Introduction
L’endométriose est une maladie complexe : elle ne se résume pas à une “histoire d’hormones féminines”. C’est une maladie inflammatoire, hormonodépendante et oxydative, qui implique plusieurs systèmes du corps (immunité, digestion, foie, système nerveux).
La médecine propose des solutions indispensables (traitements hormonaux, chirurgie, antalgiques). Mais beaucoup de femmes sentent qu’il manque un accompagnement global, capable d’agir sur le terrain au quotidien.
👉 C’est là que l’alimentation, le microbiote et la micronutrition trouvent toute leur place : ils ne “soignent” pas l’endométriose, mais ils peuvent réduire l’inflammation, soutenir l’équilibre hormonal et améliorer la qualité de vie.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi et comment agir sur ces axes :
- comprendre les mécanismes (inflammation, stress oxydatif, foie, estrobolome),
- adapter son alimentation pour calmer le terrain,
- réguler l’équilibre hormonal par la gestion de la glycémie,
- soutenir son microbiote,
- et utiliser certains nutriments-clés comme alliés.
✨ L’objectif : donner du sens à vos choix alimentaires et micronutritionnels, pour transformer votre assiette en véritable outil de soutien.
🔬 Comprendre les mécanismes
L’inflammation chronique
- Les lésions d’endomètre libèrent des prostaglandines pro-inflammatoires (issues notamment des oméga-6 en excès).
- Ces substances entretiennent la douleur, stimulent les contractions utérines et alimentent le cercle inflammatoire.
Le stress oxydatif
Mais dans l’endométriose :
- l’inflammation produit encore plus de radicaux libres,
- le système antioxydant est débordé,
- les tissus sont fragilisés, les lésions progressent.
Les radicaux libres sont des molécules instables produites en permanence par notre organisme : respiration cellulaire, inflammation, pollution, tabac, stress…
👉 En excès, ils attaquent les membranes, l’ADN, les protéines → c’est le stress oxydatif.
Les antioxydants sont les molécules capables de neutraliser ces radicaux libres.
Ils agissent comme des boucliers protecteurs :
- Ils “donnent” un électron aux radicaux libres pour les stabiliser.
- Ils évitent ainsi les dégâts cellulaires et limitent l’inflammation.
Exemples d’antioxydants naturels :
- Vitamines : vitamine C (kiwi, agrumes), vitamine E (oléagineux, huiles vierges).
- Minéraux : zinc, sélénium.
- Polyphénols : présents dans les fruits rouges, le thé vert, le cacao.
- Caroténoïdes : pigments colorés des légumes (carottes, tomates, épinards).
- Molécules spécifiques étudiées en endométriose : quercétine (un flavonoïde), NAC (précurseur du glutathion).
Le rôle du foie
- Il transforme les œstrogènes usés en formes solubles pour les éliminer (via la bile).
- Si cette transformation est ralentie (fatigue hépatique, manque de cofacteurs), les œstrogènes s’accumulent → hyperœstrogénie.
L’intestin et l’estrobolome
On parle souvent des ovaires et du foie dans l’endométriose, mais un acteur discret joue un rôle central : l’intestin.
Il ne fait pas qu’absorber les nutriments : il dialogue en permanence avec les hormones et le système immunitaire.
🌍 Le microbiote intestinal
- Constitué de milliards de bactéries, il influence la digestion, l’immunité et l’inflammation.
- Quand il est équilibré (diversité et abondance), il participe à l’élimination des œstrogènes.
- Quand il est déséquilibré (dysbiose), il peut au contraire réactiver les œstrogènes et nourrir l’inflammation.
L’estrobolome est un microbiote spécifique qui gère les œstrogènes. En cas de déséquilibre (dysbiose), certains œstrogènes “usés” sont réactivés → ce qui entretient le déséquilibre hormonal.
Après le passage par le foie, les œstrogènes inactifs sont envoyés vers l’intestin pour être évacués.
Mais :
- certaines bactéries de l’estrobolome produisent une enzyme (β-glucuronidase) qui “réactive” les œstrogènes,
- ceux-ci repassent dans le sang, augmentant encore l’hyperœstrogénie.
👉 Soutenir un microbiote équilibré (fibres, prébiotiques, fermentés) aide à limiter ce recyclage hormonal excessif.
✨ En bref :
L’endométriose est entretenue par un cercle vicieux :
inflammation 🔥 → stress oxydatif ⚡ → hyperœstrogénie 🧹 → microbiote déséquilibré 🦠 → retour à l’inflammation.
L’alimentation et la micronutrition sont des leviers pour casser ce cercle.
🥗 L’alimentation anti-inflammatoire : première médecine du quotidien
Pourquoi l’assiette est si importante ?
Chaque bouchée influence nos cellules. Certains aliments stimulent les prostaglandines pro-inflammatoires (issues des oméga-6 en excès, du sucre ou des graisses saturées), alors que d’autres nourrissent la production de molécules anti-inflammatoires protectrices (prostaglandines dérivées des oméga-3, polyphénols, fibres).
👉 Adapter son alimentation permet donc d’orienter la balance entre inflammation et apaisement.
🚫 Aliments qui entretiennent l’inflammation
- Sucres rapides : pâtisseries, biscuits, pain blanc, sodas → pics d’insuline → inflammation + déséquilibre hormonal.
- Produits ultra-transformés : additifs, graisses cachées, excès de sel → favorisent la dysbiose et le stress oxydatif.
- Graisses saturées et oméga-6 en excès : charcuterie, fritures, huiles raffinées (tournesol, maïs) → stimulent les prostaglandines pro-inflammatoires.
- Produits laitiers de vache : peuvent aggraver l’inflammation chez certaines femmes sensibles aux protéines laitières.
✅ Aliments qui calment l’inflammation
- Oméga-3 (EPA/DHA) : poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage), noix, graines de lin moulues → rééquilibrent la production de prostaglandines.
- Légumes colorés : apport en fibres + antioxydants (caroténoïdes, polyphénols).
- Crucifères : brocoli, chou, roquette → riches en DIM, qui aide à éliminer les œstrogènes de façon protectrice.
- Épices : curcuma (curcumine), gingembre, cannelle → molécules anti-inflammatoires puissantes.
- Huiles vierges de qualité : colza, noix, olive → riches en acides gras protecteurs et vitamine E.
📌 Pour mieux comprendre – Zoom sur le DIM
Le DIM (di-indolyl-méthane) est une molécule issue de la digestion des crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, roquette).
- Il favorise la transformation des œstrogènes par le foie vers une voie d’élimination plus protectrice.
- Il possède aussi un pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.
✨ Résumé : manger régulièrement des crucifères aide le corps à mieux gérer les œstrogènes et à calmer l’inflammation.
🥗 Assiette-type anti-inflammatoire
Une structure simple et équilibrée :
- ½ assiette de légumes variés (cuits + crus si tolérés).
- ¼ protéines de qualité : poissons, œufs, volailles, légumineuses.
- ¼ féculents à IG bas : quinoa, lentilles, riz semi-complet, patate douce.
- 1 portion de bons gras crus : huile de colza ou noix + une petite poignée d’oléagineux.
👉 Cette assiette stabilise la glycémie, nourrit le microbiote, soutient le foie et limite l’inflammation.
- Tout supprimer d’un coup → découragement et carences.
- Mauvais remplacement : remplacer la viande par des pâtes blanches.
- Abuser des produits “sans gluten” industriels → souvent très sucrés.
- Éviter toutes les graisses → carence en oméga-3.
- Croire que l’assiette seule suffit → oublier le rôle du stress, du sommeil et du mouvement.
🍬 Le sucre, l’équilibre hormonal, l’insuline et les androgènes
On parle beaucoup des œstrogènes dans l’endométriose, mais il existe un autre déséquilibre hormonal qui peut compliquer le tableau : l’excès d’androgènes (hormones comme la testostérone).
Un des grands responsables de ce déséquilibre est le sucre.
🔄 Le rôle de l’insuline
- Quand nous consommons beaucoup de sucres rapides (sucreries, pain blanc, boissons sucrées…), la glycémie monte brutalement.
- Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules.
- À force de répétition, les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone → c’est la résistance à l’insuline.
- Le corps réagit en produisant encore plus d’insuline → hyperinsulinisme.
- L’excès d’insuline stimule les ovaires à produire davantage d’androgènes.
- En parallèle, la SHBG (protéine qui transporte les hormones) diminue → plus d’androgènes libres circulent.
- Résultat : acné, poils indésirables, cycles irréguliers.
🌿 Plantes et nutriments anti-androgènes
Quelques alliés naturels peuvent aider en complément d’une alimentation à IG bas :
- Menthe verte (Mentha spicata) : 2 tasses d’infusion/jour → baisse de la testostérone libre (études).
- Zinc (10–15 mg/j) : régule la production d’androgènes et améliore la peau.
- Myo-inositol : améliore la sensibilité à l’insuline, utilisé dans le SOPK.
- Réglisse (Glycyrrhiza glabra) : effet anti-androgène doux (⚠️ à éviter si hypertension).
- Cannelle de Ceylan : aide à stabiliser la glycémie.
💊 Micronutrition ciblée : des alliés précieux
L’alimentation reste la base, mais certains nutriments spécifiques ont montré un intérêt particulier dans l’endométriose.
Ils agissent sur 3 axes principaux :
- calmer l’inflammation,
- protéger du stress oxydatif,
- soutenir l’équilibre hormonal.
🔹 Oméga-3 (EPA/DHA)
- Rôle : précurseurs de prostaglandines anti-inflammatoires → diminuent les douleurs et limitent l’inflammation chronique.
- Sources : poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage), graines de lin moulues, noix.
- Complémentation : 1–2 g/j d’EPA+DHA si alimentation insuffisante.
🔹 Magnésium
- Rôle : relaxant musculaire, anti-spasmodique, régulation nerveuse, soutien contre le stress.
- Formes conseillées : bisglycinate ou citrate (bonne absorption).
- Complémentation : 200–300 mg/j, de préférence le soir.
🔹 Vitamine D
- Rôle : module l’immunité, régule l’inflammation, participe à l’équilibre hormonal.
- Complémentation : 1000–2000 UI/j, à adapter selon dosage sanguin.
🔹 Zinc
- Rôle : soutient l’immunité, participe au métabolisme des œstrogènes, limite l’excès d’androgènes.
- Sources : huîtres, graines de courge, noix de cajou.
- Complémentation : 10–15 mg/j.
NAC (N-acétyl-cystéine)
- Rôle : précurseur du glutathion (antioxydant majeur du corps).
- Soutient le foie dans la détoxication hormonale.
- Réduit le stress oxydatif dans les tissus.
- Complémentation : 600 mg/j, en cure prolongée.
🔹 Quercétine
- Rôle : flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Aide aussi en cas de troubles digestifs associés.
- Complémentation : 250–500 mg/j.
Une stratégie progressive sur 3 mois
Changer son alimentation et intégrer la micronutrition ne se fait pas en un jour. Pour éviter la surcharge et donner au corps le temps de s’adapter, il est plus efficace d’avancer par étapes.
🌱 Mois 1 – Poser les fondations : calmer l’inflammation et stabiliser la glycémie H3
- Assiette type :
- ½ légumes variés (au moins une portion cuite + une crue si toléré).
- ¼ protéines de qualité (poisson, œufs, volaille, légumineuses bien cuites).
- ¼ féculents à IG bas (quinoa, riz semi-complet, patate douce).
- 1 portion de bons gras crus (huile de colza ou noix, + oléagineux).
- Focus anti-inflammatoire :
- Oméga-3 alimentaires (poissons gras 2–3x/semaine, graines de lin moulues).
- Crucifères (3 portions/semaine, vapeur douce si possible).
- Curcuma + poivre noir, gingembre, herbes fraîches.
- Micronutrition socle :
- Oméga-3 (1–2 g/j si peu de poissons).
- Magnésium (200–300 mg/j, le soir).
- Vitamine D (1000–2000 UI/j, selon dosage).
- Microbiote :
- Introduire fibres progressivement (25–30 g/j).
- 1 aliment fermenté/jour (kéfir, yaourt nature, choucroute crue).
🌿 Mois 2 – Soutenir le foie et l’estrobolome H3
- Alimentation :
- Crucifères maintenus (DIM).
- Plus de diversité végétale (objectif : 20 végétaux/semaine).
- Protéines à chaque repas pour stabiliser la glycémie.
- Microbiote :
- Passer à 2 portions d’aliments fermentés/jour si tolérés.
- Fibres solubles (flocons d’avoine, psyllium doux).
- Micronutrition :
- Zinc (10–15 mg/j).
- NAC (600 mg/j).
- Poursuite oméga-3, magnésium, vitamine D.
- Glycémie & androgènes (si concernée) :
- Structure du repas : fibres → protéines → féculents (dans cet ordre).
- Cannelle de Ceylan (½–1 c. à c. au repas).
- Collations stables (yaourt + fruits rouges + oléagineux / houmous + crudités).
🌸 Mois 3 – Consolider avec les antioxydants et personnaliser H3
- Alimentation :
- 30 végétaux différents/semaine (cumulant légumes, fruits, herbes, épices).
- 1 journée “détox douce”/semaine (légumes, protéines végétales, cuisson légère).
- Antioxydants renforcés : baies, grenade, thé vert, herbes fraîches.
- Micronutrition :
- Quercétine (250–500 mg/j).
- Poursuite NAC, oméga-3, magnésium, vitamine D.
- Microbiote :
- Diversité alimentaire maximale.
- Éventuellement une cure courte de probiotiques multi-souches (2–4 semaines), selon besoins digestifs.
✅ Rappels importants
- Cette stratégie ne remplace pas les traitements médicaux, elle agit en complément.
- Les dosages micronutritionnels doivent idéalement être adaptés après bilan sanguin.
- Prudence avec :
- oméga-3 si anticoagulants,
- zinc en excès prolongé (déséquilibre cuivre),
- réglisse si hypertension.
✨ En bref :
- calmer l’inflammation,
- soutenir le foie et le microbiote,
- consolider avec les antioxydants et ajuster selon le terrain.
📚 Petit vocabulaire utile
Certains termes scientifiques reviennent souvent quand on parle d’alimentation, de microbiote ou de micronutrition. Voici des définitions simples pour mieux vous repérer :
- Inflammation 🔥 : réaction naturelle de défense du corps, qui devient problématique quand elle devient chronique.
- Stress oxydatif ⚡ : déséquilibre entre les radicaux libres (molécules agressives) et les antioxydants qui les neutralisent.
- Prostaglandines 🌀 : substances dérivées des graisses, impliquées dans l’inflammation et la douleur menstruelle.
- Cytokines 📡 : messagers chimiques produits par les cellules immunitaires ; elles orchestrent l’inflammation.
- Estrobolome 🦠 : partie du microbiote intestinal spécialisée dans le métabolisme des œstrogènes.
- Fibres solubles / insolubles 🌾 : composants des végétaux. Les solubles nourrissent le microbiote, les insolubles facilitent le transit.
- Micronutriments 💊 : vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires en petites quantités mais essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
- Antioxydants 🍇 : molécules protectrices (présentes dans les fruits, légumes, thé vert…) qui limitent les effets du stress oxydatif.
🌟 Pour conclure
L’endométriose est une maladie complexe, entretenue par un cercle vicieux d’inflammation, de stress oxydatif et de déséquilibre hormonal. L’alimentation, le microbiote et la micronutrition ne prétendent pas guérir, mais ils offrent des leviers puissants pour alléger ce terrain et améliorer la qualité de vie au quotidien.
- L’alimentation anti-inflammatoire aide à calmer le feu intérieur et stabiliser la glycémie.
- Le microbiote (et en particulier l’estrobolome) joue un rôle clé dans la gestion des œstrogènes : le soutenir, c’est agir au cœur du problème.
- La micronutrition ciblée (oméga-3, magnésium, zinc, vitamine D, NAC, quercétine) renforce les défenses naturelles et protège les cellules.
- Une stratégie progressive sur 3 mois permet d’intégrer ces changements sans contrainte excessive, étape par étape.
👉 Ces bases constituent le socle de tout accompagnement naturopathique.
Mais elles ne sont pas suffisantes à elles seules. L’endométriose demande aussi un soutien sur d’autres plans :
- les plantes médicinales pour réguler le cycle et apaiser les douleurs,
- les huiles essentielles et gestes naturels pour soulager les crises,
- et la dimension psycho-émotionnelle, souvent négligée mais essentielle pour retrouver sérénité et énergie.
✨ Ce sera l’objet du prochain article :
Endométriose et naturopathie (Partie 3) : plantes, huiles essentielles et dimension psycho-émotionnelle.
Découvrez également la 1ère partie du dossier « Endométriose et naturopathie (1ère partie) – Comprendre la maladie et les traitements médicaux. Cliquez ici
